Selecteer een pagina

Boon-boon-boonschotel zonder vlees

Afbeeldingsresultaat voor chili sin carne

Chili sin carne. Deze heerlijke bonenschotel zit zo bomvol smaak en eiwitten dat je het gehakt zeker niet mist. Wil je toch liever wel vlees? Lekker doen toch, gewoon wat rundergehakt erdoor rullen of gehaktballetjes maken en er los bij serveren.


Wat heb je nodig:

  • 1 blik capucijners
  • 1 blik zwarte bonen
  • 2 blikken kidneybonen
  • 2 zakken roerbakgroenten. Zelf neem ik 1 zak waar ook kastanjechampignons in zitten en dan nog 1 zak oosterse met witte kool
  • 1 rode paprika
  • 3 tenen knoflook of 1 bolletje verse knoflook
  • Kerriepoeder
  • Paprikapoeder
  • eventueel gerookt paprika poeder
  • eventueel gerookte paprika uit pot, bewaar het vocht even
  • Peper en zout
  • Chilipoeder of chilivlokken
  • Tomatenpuree, een hoog blikje, twee kleine blikjes of een tube
  • Passata (gezeefde tomaat) 250 tot 500 gr
  • Olijfolie

Optioneel: mais, witte bonen, linzen, gehakt, kipgehakt, kikkererwten. Je kunt er eigenlijk alles aan toevoegen wat je zelf lekker vindt…

Verder nog een flinke roerbakpan of wok met deksel en een vergiet.

Zo doe ik het:

Snipper de ui en pers de knoflook uit. Snijd de paprika in stukjes.

Doe een klein scheutje olijfolie in je roerbakpan en fruit hierin 2 theelepels kerriepoeder, 4 theelepels paprikapoeder, 2 theelepel gerookt paprikapoeder als je dit lekker vindt en de ui, de paprika en de knoflook. Laat dit even goed bakken samen zodat de smaken van de kruiden vrijkomen.

Als je gerookte paprika uit pot toevoegt doe hier dan max 2 stukken van en snijd deze ook even klein. Laat uitlekken. Bewaar het vocht even.

Voeg dan de roerbakgroenten toe. Zout en peper erover en chilivlokken toevoegen naar smaak. Goed omscheppen en op hoog vuur aanbakken. Dan een klein scheutje water of een scheutje uit de pot met gerookte paprika’s als je die gebruikt. Op laag vuur 10 minuutjes laten sudderen terwijl je af en toe omschept.

Ondertussen maak je alle blikken open en doe je de bonen in een vergiet om uit te lekken.

Wanneer de groenten zacht zijn doe je er tomatenpuree bij. Een hoog blikje, of twee kleine blikjes of een flinke dot uit een tube. Je roert dit goed door de groenten. Dan doe je alle bonen in de pan.

Je giet er de passata bij tot je het smeuïg genoeg vindt. Een bonenschotel hoort een beetje klef te zijn nietwaar. Wat je over hebt kan je in een ander gerecht gebruiken of een tomaten-smoothie mee maken.

Je kunt er een warm broodje bij serveren met wat (zelfgemaakte?) kruidenboter of zure room. Wat er nog over is vries je in voor een volgende keer of je eet het koud bij je lunch.

Ook lekker in een volkoren-wrap, zelfgemaakte volkoren pannenkoek of volkoren pita!

Je kunt er verse koriander overheen serveren. Let op met wat je er allemaal bij serveert. Maak van deze gezonde eiwitbom geen verkapte snack, dat zou zonde zijn toch?

Je kunt als je een klein restje over hebt dit ook pureren en als bonenspread op je brood smeren. Ik doe er soms nog wat extra kruiden doorheen om het wat pittiger te maken. Lekker op een cracker met komkommer of sla.

Hoor ik van je hoe jouw versie geworden is?
Laat een reactie achter hier onderaan de pagina.



Volg je me al op Facebook? Hier deel ik regelmatig allerlei weetjes en leuke artikelen. Ook houd ik er live spreekuur met veel recepten, tips en tricks over makkelijke en gezonde maaltijden. Recepten-instinkers zijn er favoriet en ik leer je hoe je makkelijk maaltijden kunt voorbereiden zodat jij altijd een gezonde hap binnen handbereik hebt.

klik op de afbeelding om naar Facebook te gaan

Eiwitten

Eiwitten

alles over eiwitten

Voor met name je spieren zijn eiwitten van belang

in het algemeen

Ongeveer 20% van je dagelijkse voeding moet uit eiwitten bestaan

Voor met name je spieren zijn eiwitten van belang. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van je spieren. Erg belangrijk dus om goede eiwitten binnen te krijgen.

Voedingsmiddelen kennen macro- en micronutriënten. Macronutriënten leveren energie. Deze energie kennen wij als kilocalorieën of kilojoules.r één groep macronutriënten overheerst raakt je stofwisseling uit balans val je niet of moeizaam af. Het realiseren van een gemiddelde balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is een belangrijk element van jouw afval traject.

Balans

Balans tussen de macronutriënten is het ingredient voor succes.

Hoe meer spiermassa je nu opbouwd en onderhoudt, hoe meer profijt je hier op latere leeftijd van hebt.

Toch wordt de hoeveelheid eiwitten die we werkelijk eten vaak nog onderschat. We krijgen al snel te veel eiwitten binnen.

In de praktijk blijkt dat we in ons dagelijks eetpatroon al vaak (ver) boven de aanbevolen hoeveelheid eiwit zitten.

In de video vertel ik over eiwitten en hoeveel je er van nodig hebt:

Samengevat

Eet volwaardige eiwitten met een hoge biologische waarde

do’s

Hou je eiwitinname eens een paar dagen bij in een app zodat je leert hoeveel je eigenlijk aan eiwitten binnenkrijgt.

Bereken het aantal gram eiwit dat je per dag nodig hebt aan de hand van jet volgende uitgangspunt: 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Kies voor magere producten om zo de meeste eiwitten binnen te krijgen.

 

 

Dont’s

Wanneer je meer eiwitten wilt eten haal deze dan uit magere producten zodat je vetinname niet omhoog gaat..

Als je niet met een intensief sportprogramma bezig bent is een extra eiwitshake of reep niet nodig.

 

calorie berekening

Wil je zeker weten dat je voldoende calorieen eet en in de juiste verhoudingen?

vraag dan hier jouw persoonlijke berekening op

de verhoudingen

de aanbevolen verhoudingen

In een gezond voedingspatroon krijg je de volgende drie macronutriënten binnen in de volgende aanbevolen verhoudingen:

Koolhydraten 55%
Vetten 25-30%
Eiwitten 15-20%

Meer weten? Get In Touch