Thuis is dit onze favoriete pastasaus. Boordevol groente en lekker licht! Hou je vooral niet in met de groente, je kunt zelf nog toevoegen wat je lekker vindt. Ik doe er ook nog weleens diepvries doperwten doorheen of venkel, of groene paprika, paksoi, Chinese kool, net wat ik nog heb liggen en wat op mag.
Wat heb je nodig:
1 flinke spitskool
2 witte uien
3 tenen knoflook of 1 bolletje verse knoflook
Kerriepoeder
Paprikapoeder
Peper en zout
Chilipoeder of chilivlokken (optioneel)
Olijfolie
Gebroken sperziebonen uit de diepvries – ontdooid
150 ml melk of plantaardige melk of water als je niets anders in huis hebt.
Soja kookroom light 1 pakje
Volkoren spaghetti
Optioneel: Kippendij of kipfilet naar het aantal personen. 80 tot 100 gram per persoon.
Verder nog roerbakpan of wok en een kookpan voor je pasta
Zo maak je het:
Snij de spitskool fijn, niet te fijn, niet te grof, zoals je het zelf lekker vindt. Snipper de ui en pers de knoflook uit.
Doe een klein scheutje olijfolie in je roerbakpan en fruit hierin 3 theelepels kerriepoeder, 2 theelepels paprikapoeder en de ui en de knoflook. Laat dit even goed bakken samen zodat de smaken van de kruiden vrijkomen.
Voeg dan de spitskool en de sperziebonen toe. Zout en peper erover en chilivlokken toevoegen naar smaak. Goed omscheppen en op hoog vuur aanbakken.
Dan giet je de (plantaardige) melk erbij en doe een deksel op de pan. Op laag vuur 10 minuutjes laten sudderen terwijl je af en toe omschept.
Wanneer je kip erbij wilt eten gril je deze in een grillpan, op je grilplaat of in je koekenpan gaar. Je kunt het zelf kruiden naar smaak, of gewoon alleen peper en zout erop is ook heerlijk.
Je voegt de kip straks los toe, niet door de saus dus.
Als de ui zacht is en de spitskool ook dan begin je met het koken van je spaghetti. Je laat je saus nog lekker door pruttelen op laag vuur. Als het nodig is doe je er nog wat vocht bij.
Vlak voordat je spaghetti gaar is voeg je het pakje soja room light aan je saus toe, even doorroeren en doorwarmen, niet te heet laten koken meer, dan kan het gaan schiften.
De spaghetti giet je af en kan je ook door de saus roeren. Zo schep je straks in één keer op. De stukken kip leg je los op de borden erbij.
Wat je over hebt eet je koud voor de lunch de volgende dag of je vriest het in voor een volgende keer, scheelt je mooi weer een keer koken!
Wil je voortaan geen recept meer missen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief en je blijft altijd als eerste op de hoogte van nieuwtjes, win-acties, artikelen etc.
Deze mac&cheese-schotel past prima in je gezonde leefstijl, tenminste als je je houdt aan de hoeveelheden, volkoren macaroni gebruikt en er lekker een frisse salade of knapperige groenten bij serveert.
Wat heb je nodig
3 rode uien
4 tenen knoflook
1 flespompoen (800 gr)
300 gr. volkoren macaroni
1 eetl. olijfolie
200 gr. zuivelspread Bieslook LIGHT
½ theel. nootmuskaat
½ theel. chilivlokken of een rood pepertje gesnipperd
200 gr geraspte kaas (20 of 30+)
Verder nog
Oven
Staafmixer
Ovenschaal 20 * 30 ingevet of maak per persoon een klein schaaltje
Aan de slag
Verwarm de oven voor op 200 graden (hete lucht functie als je die hebt).
Snipper de ui heel fijn en pers de knoflook. Schil de pompoen, halveer en haal de draderige binnenkant en pitten eruit. Snij dan in blokjes van ongeveer 1 cm bij 1 cm.
Breng 2 pannen met ruim water aan de kook. Kook in de ene pan de macaroni beetgaar (zie verpakking) en in de andere de pompoen (zal ongeveer 8 minuutjes in beslag nemen).
Verhit ondertussen de olijfolie in een koekenpan waarin je de ui en de helft van de knoflook fruit. 5 tot 8 minuten zou goed moeten zijn.
Giet de macaroni en de pompoen af maar bewaar een kopje van het pompoenkookvocht.
Pureer de pompoen met de staafmixer, gebruik het kookvocht hiervoor. Meng de zuivelspread, nootmuskaat en chilivlokken (of gehakt pepertje) erdoor tot een gladde saus.
Meng de macaroni en de pompoensaus, de helft van de geraspte kaas en de gebakken ui met knoflook allemaal door elkaar.
Schep in je ovenschaal. Meng de rest van de geraspte kaas met de rest van de knoflook en verdeel dit over de schaal.
Bak de Mac & Cheese in 25 minuten tot goudgeel en knapperig.
Tips
Het is nogal een machtig geheel dus maak er bijvoorbeeld een komkommer tomaten salade bij voor de frisse touch.
Dit is niet een heel slank recept maar is door de volkoren macaroni en de light zuivelspread heel oke om af en toe lekker op tafel te zetten. De restjes kan je natuurlijk koud eten bij de lunch.
Oh, het is voor 4 personen, dus een kwart van de schotel per persoon. Heb je hier niet genoeg aan vul dan aan met bijvoorbeeld broccoliroosjes, verse sperziebonen of asperges. Of natuurlijk elke andere groente die je lekker vindt.
Dit recept komt uit de Allehande van januari 2021.
Vertel je me of het gelukt is en of het lekker was? Hoe heb jij het naar je eigen hand gezet? Deel je ervaring en laat een reactie achter.
Ben je benieuwd naar de Afval Academy? Wat we doen? Als je wilt afvallen of op je streefgewicht wilt blijven maar dit heel erg moeilijk vind om vol te houden dan ben je hier op de juiste plek.
Bij de Afval Academy pakken we afvallen net even anders aan. Met aandacht voor jou als mens, jouw leefstijl, valkuilen, verlangens en mogelijkheden. Geen pasklaar menuutje maar persoonlijke een op een coaching. Online! Dat wel. Hier vind je meer informatie over hoe dit werkt.
250 gr rundergehakt (optioneel, kan weggelaten worden)
1 grote ui, in blokjes, niet te fijn gesnipperd
2 groene paprika’s, in blokjes
2 stengels prei, gewassen en in dunne ringen
1 courgette, in blokjes (ongeveer 1×1 cm)
1 rode peper, zonder pitjes en zaadlijst, heel fijn gesneden
2 flinke handen verse basilicum, grof gehakt
OF als je weinig tijd hebt vervang je de groenten, peper en basilicum met
roerbakgroente naar keuze, liefst 500 tot 700 gram totaal
1/2 eetlepel chilivlokken
gedroogde Italiaanse kruiden
en dan nog
1 blikje gepelde tomaatblokjes
1 fles pasata, gezeefde tomaat van 500 ml
Olijfolie 1 eetlepel
1 eetlepel kerriepoeder
1 eetlepel paprikapoeder, mild
1 flinke teen knoflook
zout naar smaak
Verder nog
een grote pan met dikke bodem, een koekenpan
Aan de slag
Verhit een eetlepel olie in de koekenpan. Bak hierin het kerriepoeder even kort. Voeg de ui en paprika toe en laat 3 minuten zachtjes garen. Doe de prei er bij en bak deze nog 5 minuten mee. Maak op smaak met ongeveer een halve theelepel zout. Giet wanneer alle groente gegaard is dit over in de pan met dikke bodem en zet de op laag vuur aan.
Voeg aan het groentemengsel de tomatenblokjes en de pasata toe. Laat dit zachtjes pruttelen terwijl jij met het gehakt verder gaat.
Maak de koekenpan niet schoon maar rul het gehakt in de olie is achtergebleven. Pers de knoflook uit en voeg dit met het paprikapoeder en een flinke snuf zout toe. Rul kort op hoog vuur waarbij je het gehakt niet helemaal verpulvert. Bak ook de rode pepersnippers mee. Dit duurt bij elkaar zo’n 4 minuten. Schep het uit de pan, laat de olie in de pan achter en voeg het bij de tomatensaus in de andere pan.
Bak de courgette in de gehaktpan. Hier zit nog vet in, vul iets aan als dat nodig is. Bak de blokjes beetgaar en breng op smaak met zout. Voeg ook dit toe aan de pastasaus. Je kunt nu de basilicum toevoegen (of de gedroogde kruiden) en het geheel nog een kwartiertje doorwarmen terwijl jij de volkoren pasta kookt.
Proef nog even of je er nog wat peper of zout aan wilt toevoegen.
Even wat aantekeningen
Een heerlijke vervanging voor de pasta zijn groenten, bv verse hele sperziebonen. Kook een flinke hoeveelheid bonen gaar en schep de saus hierover.
Of maak spaghettislierten van courgette in plaats van deze door de saus te doen. Of van wortel.
Of beleg een boterham met deze saus, en als aanvulling in je salade is het ook heel lekker!
liever geen stukjes groente zichtbaar in de saus? Even pureren en niemand weet het!
Willen je kinderen geen saus met stukjes groente erin eten? Doe de saus dan voor het opscheppen in de blender, of gebruik de staafmixer, zo krijgen ze toch alles binnen maar ze zien er niets van. Let op met hete saus blenden, dit kan flink spatten!
Deze saus kan je ook heel goed vegetarisch maken, gewoon het gehakt weglaten. Dan bak je de knoflook met de roerbakgroenten mee.
Deze site maakt gebruik van cookies, zodat wij je de best mogelijke gebruikerservaring kunnen bieden.
Strikt noodzakelijke cookies
Strikt noodzakelijke cookie moet te allen tijde worden ingeschakeld, zodat we je voorkeuren voor cookie-instellingen kunnen opslaan.
Als je deze cookie uitschakelt, kunnen we je voorkeuren niet opslaan . Dit betekent dat elke keer dat je deze site bezoekt het nodig is om cookies weer in te schakelen of uit te schakelen.
